안녕하세요 유니버스입니다엉덩이 근육 트레이닝이 중요한 이유를 알고 있습니까?현대 사회에서는 앉아서 생활하는 시간이 길기 때문에 따로 엉덩이 근육 운동을 하지 않을 경우 엉덩이나 허벅지 뒤 근육이 약해질 수밖에 없습니다.그런데 엉덩이 근육이 약할 경우 몸의 좌우 균형이 깨진 상태가 될 수 있고 후방 경사가 발생해서 척추에 무리를 주어 허리 통증이나 쪽만 발생하는 경우가 있다고 합니다.그래서 평소에 엉덩이 근육 운동을 통해서 엉덩이를 단련해 주는 게 중요하다고 합니다.힙 근육 트레이닝 종류는 과연 어떤 것들이 있을까요? 엉덩이 근육
엉덩이 근육은 크게 세 가지로 분류된다고 합니다. 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나뉘는 것으로 알려져 있습니다.-대둔근
대둔근은 우리 몸 중에서도 큰 근육에 속한다고 하는데 다리를 뒤로 뻗을 수 있고 바깥쪽으로 회전시키는 역할을 한다고 합니다. 또 우리 몸을 전반적으로 지탱해 주고 하체 근육과 함께 이동과 같은 기본적인 활동을 할 수 있게 해준다고 합니다. 대둔근이 약할 경우 하체의 기능성이 떨어지고 관절에도 악영향을 미친다고 합니다.-중둔근
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중둔근은 몸을 움직이거나 지탱할 때 균형을 맞춰 고관절과 골반의 안정성을 확보할 수 있도록 하고 굴곡이 있는 지형을 걷거나 달릴 때 중요하게 작용하는 근육으로 운동 수행 능력에 큰 영향을 미치는 부위라고 합니다.-소둔근
소둔근은 둔근 중에서도 가장 작은 근육이라고 하는데 고관절이 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 한다고 알려져 있습니다. 엉덩이 근육 트레이닝의 종류
1. 스쿼트
스쿼트는 웨이트트레이닝의 가장 대표적인 운동이자 힙 근육 트레이닝 중 하나래요.스쿼트는 일반적으로 잘 알려진 엉덩이 근육 운동인데 그만큼 잘못된 자세로 운동하는 경우가 많다고 하니까 바른 자세로 하는 게 중요하대요.
-먼저 어깨너비로 다리를 벌린 후 바른 자세로 섭니다.-그다음 숨을 들이마시면서 앉는데 이때 허리는 굽히지 말고 쭉 뻗어 있어야 해요.-또 무릎은 발끝보다 튀어나오지 않도록 주의하는 것이 중요하다고 합니다.-완전앉았을때허벅지와종아리부분이90도에이를정도로앉습니다.- 중심은 계속 발 뒤꿈치에 두고 천천히 제자리로 돌아갑니다.2. 힙 브리지
힙브리지의 경우는 엉덩이 근육을 주로 사용하는 운동으로 척추 기립근이 보조근으로 사용된다고 알려져 있습니다.힙브리지는 힙업은 물론 근육 발달에도 도움이 되고 특히 허리 통증이 있거나 장시간 앉아서 시간을 보내는 현대인들에게 도움이 된다고 합니다 긴장된 근육을 풀어주기 때문이라고 합니다.
– 등라인과 허리, 힙을 지면에 밀착시킨 후 좌우 무릎을 세워 골반폭을 유지합니다.- 발바닥을 지면에 밀착시키고 좌우 손은 엉덩이 옆으로 정돈합니다.- 지면과 허리에 틈이 생기지 않도록 유지하고 발바닥으로 지면을 밀어내면서 코어 중심으로 힙과 상체를 들어 올립니다.- 몸을 올리는 과정에서 골반 개입이 발생하기 때문에 최대한 복부에 힘을 유지하고 자세를 안정화시키는 것이 중요하다고 합니다.이 힙 근육 운동 같은 경우에는 다리 힘이 아니라 엉덩이 힘으로 들어 올리는 느낌으로 하는 것이 중요하고 엉덩이의 지속적인 자극을 느낄 수 있도록 집중하는 것이 필요하다고 합니다.3. 사이드 레그레이즈
사이드 레그레이즈의 경우 힙근육 운동 중에서도 측면힙근육인 중둔근과 소둔근을 발달시키고 외측광근과 외복사근이 보조근으로 사용되는 동작이라고 합니다.다리를 높이 들수록 옆구리 근육이 더 강하게 자극되어 상체 라인까지 정리되는 힙 근육 운동이라고 합니다.
-몸통을 일직선으로 맞춘 후 옆으로 바르게 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 올립니다.-그다음 숨을 내쉬면서 윗다리를 최대한 높게 들어 올립니다.-맨 위로 올린 지점에서 1~2초간 정지된 상태를 유지한 후 측면 힙 수축을 지속하는데 집중합니다.- 그리고 숨을 들이마시면서 올린 다리를 다시 첫 동작으로 내려줍니다.-반대측도 동일한 방법으로 실시합니다.
엉덩이 근육이 감소하게 되면 허리나 척추 등에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다고 합니다.그렇기 때문에 꾸준한 관리가 요구될 수 있습니다.짧게라도 조금씩 운동을 통해 건강에 유의하세요.오늘의 내용이 도움이 되었기를 바라며 내용을 마치겠습니다.